Centrul On-line ,,A.Grigorescu”-Ed.CDR/ Prof. Tudorancea: Reper Culturism Începători

PROF. TUDORANCEA  ŞTEFAN  DĂNUŢ

COLEGIUL NAŢIONAL ,,GRIGORE MOISIL”, SECTOR 6, BUCUREŞTI

Aspecte de antrenament pentru începători în culturism

Începătorul este caracterizat de entuziasm legându-se mental de acest sport cu dorința de a-și modifica aspectul estetic, încercând să dobândească un plus de frumusețe, de armonie, de suplețe prin modelarea musculaturii segmentelor sale, sperând ca eforturile sale să se materializeze prin a obține o masă musculară mai mare și o forță musculară considerabilă. Dar nu întotdeauna se întâmplă așa.

De multe ori cei ce ajung într-o sală de culturism nu sunt suficient de motivați, ajungînd acolo dintr-o curiozitate față de atmosfera unei săli în care se antrenează oamenii puternici sau din dorința de a putea manevra dispozitivele, aparatele şi greutățile existente acolo ori din dorința de a însoți pe cineva, iar gândul unei așteptări plicticoase îl sperie mai mult decât o încercare de a face un antrenament.

La mulți tineri entuziasmul se pierde ușor în urma unui antrenament ce le arată faptul că ceea ce doreau se obține cu multă muncă (ce nu este deloc ușoară). Ei renunță, consolându-se cu o nouă încercare într-o proximă ocazie. Pentru alții reprezintă o experiență interesantă ce merită dezvoltată în perioada următoare. Dorința de a învăța noi exerciții, de a-și solicita din ce în ce mai mult mușchii devine pentru ei un lucru serios, depășind ideea unui posibil joc cu greutăți și realizând că aceasta este, de fapt, o muncă ce presupune dezvoltarea unei serii de calitățiː voință, tenacitate, perseverență. Continuarea antrenamentului dovedește că cei ce nu au voință o pot dobândi, educându-se prin fiecare set, repetare și antrenament  efectuat,  căutînd continuu să-și însușească bine și foarte bine execuția fiecărei mișcări în parte pentru a tensiona cât mai bine mușchii, realizând că perseverența duce la cunoașterea satisfacțiilor.

Foarte mulți începători sunt caracterizați de hazard, aceștia alergând după greutăți mari, antrenamente complexe, uneori cu mult evoluate stadiului lor, substanțe miraculoase și toate acestea cu scopul de a progresa cât mai repede și cât mai mult. Ei sfidează faptul că organismul are nevoie de o acomodare prealabilă cu greutățile și că procesul este o problemă spinoasă ce creează mari greutăți: cunoscând insuccesul, demoralizându-se sau pornind pe un drum greșit nu vor cunoaște reușita deplină poate niciodată. Nu trebuie să uitați că fiecare antrenament reprezintă un pas spre un plus de sănătate și încercați să nu repetați greșelile acestora !

Încercați să realizați că tot ce faceți într-o sală de sport, în cadrul unui antrenament, este foarte important și vă ajută să vă cunoașteți mai bine. Acest proces al cunoașterii de sine ajută la identificarea tipului somatic căruia îi aparțineți, tipului de metabolism sau tipul de temperament.

În privința identificării tipului somatic veți întâmpina dificultăți. Trebuie luate în considerare trăsăturile principale ce caracterizează fiecare tip somatic, însă nu trebuie să uitați că fiecare organism provine din contopirea altor două și că poate avea trăsături somatice diferite din care una este preponderentă.

Tipul ideal de culturism este cel mezomorf. Acesta este un tip care nu este nici gras, nici slab, având trăsături atletice cu o musculatură ce se modelează ușor în condițiile în care antrenamentul cu greutăți este bine organizat și dozat.

Tipul endoform este genul omului rotund (gras). Acest tip somatic nu are probleme cu creșterea în greutate și obține relativ ușor masă musculară. Endoformul are un schelet mare și este foarte puternic. Antrenamentele acestui tip somatic trebuie să fie intensiv în vederea diminuării surplusului ponderal. Pentru a consuma cât mai  multe  calorii  acest  tip  somatic  nu trebuie să fie avar cu energia pe care o are, ci trebuie să efectueze activități cu caracter aerobː ciclism, alergare, înot, tenis de cîmp sau orice alt tip de joc sportiv.

Tipul ectoform este tipul omului fragil cu oase subțiri care are probleme metabolice. La acest tip predomină o dezasimilație proteică accentuată, ceea ce face să fie slab cu o masă musculară redusă, dar cu o rezistență fizică bună, rezolvarea problemei fiind de a crește printr-un antrenament nu foarte lung cu pauze mai mari. Acest tip somatic trebuie să evite consumul inutil de energie, iar sporturile aerobe îi sunt contraindicate.

Pentru a putea crea o imagine și mai completă  asupra  modului în care corpul d-voastră este apt pentru munca pe care o faceți, obișnuiți să efectuați un control medical o dată sau de două ori pe an. Nu așteptați să aveți un motiv anume (durere, boală etc.) pentru a face acest lucru și nu uitați că întotdeauna este mai simplu să preveniți o afecțiune decât să o tratați. Controlul medical ar trebui să conțină un examen medicalː puls, tensiune arterială (de mai multe ori pe an), electrocardiogramă (o dată pe an), spirografie (o dată pe an) și un examen de laboratorː lipidogramă (2 ori / an), probe hepatice (2 ori / an), glicemia (2 ori / an), ureea (2 ori /an), bilurubina serică (o dată pe an), sumar de urină (o dată pe an).

Nu uitați că acest sport vă poate ajuta acum în privința corectării deficiențelor native pe care le aveți. Încercați să le remarcați și introduceți-le pe lista priorităților în antrenamentul pe care îl veți face! Dacă nu puteți observa acest  lucru adresați-vă unui specialist pentru a vă îndruma corect. Nu invocați motive de vârstă, fiindcă de o stare generală de sănătate bună aveți nevoie la orice etate și în cea mai mare parte problemele pot fi rezolvate fără a ține cont de acestea. Desigur, mai sunt și excepții. Pentru toate acestea vă stau la îndemînă soluții de genulː regim de viață ordonat, alimentație și odihnă de calitate și exerciții.

Teoreticienii definesc exercițiul fizic ca fiindː ˝actul motric repetat sistematic care constituie principalul mijloc de realizare a sarcinilor educației fizice˝.

Exercițiile fizice reprezintă principalele mijloace prin care obiectivele didactice ajung la o anumită finalitate. Dacă doriți  să creșteți masa musculară, efortul fizic implicat presupune un volum, o intensitate și o complexitate a lucrului mecanic, dar și un efort psihic care presupune o solicitare a gîndirii, a atenției, a memoriei, a dăruirii de sine și a stăpînirii de sine, antrenamentele având un anumit număr de serii și repetări, un anumit număr de  kilograme și pauze între repetări și serii, dar și o anumită durată pe ansamblu, toate adaptate scopului urmărit.

Exercițiile folosite în culturism pot fi clasificate după mai multe criterii. Pornind de la faptul că se lucrează segmentar putem clasifica exercițiile înː exerciții pentru mușchii spatelui, muşchii pieptului, muşchii umerilor, muşchii brațelor, muşchii picioarelor, muşchii taliei. După ariile corporale le mai putem împărți în exerciții pentru zona superioară, inferioară și talie. De asemenea, pot fi exerciții libere sau cu greutatea propriului corp, ele stimulând într-un mod aparte musculatura, fiind nelipsite din antrenamentele de tip culturist și utilizate și de culturiștii profesioniști, unele sistematic, altele ocazional când posibilitățile de antrenament nu permit lucrul într-o sală adecvată. Aceste exerciții au un rol deosebit în tonificarea musculaturii întregului corp creând muscularitate, definire și separare. Exercițiile cu greutăți libere (haltere și gantere) sunt cele mai folosite mijloace de hipertrofiere a musculaturii corpului. Cu ajutorul lor putem antrena fiecare mușchi în parte indiferent de nivelul pregătirii fizice (începător, intermediar sau avansat). Exercițiile la aparate au devenit extrem de populare în ultimele decenii datorită complexității și atractivității lucrului pe grupe musculare, permițînd o izolare mai bună a mișcărilor, oferind o protecție executantului care poate efectua mișcări de izotensiune ce permit o contracție uniformă pe tot parcursul mișcării. De asemenea, exercițiile fizice pot fi clasificate înː exerciții de bază care sunt nelipsite în programele de antrenament și exerciții auxiliare care completează pe cele de bază. Din ele derivă multitudinea de unghiuri și poziții de lucru, care sunt mai mult sau mai puțin prezente în cadrul unui program de antrenament în funcție de obiectivele prevăzute pentru acesta.

Încercați să nu fiți exclusiviști atunci când vă decideți asupra exercițiilor pe care le veți face și căutați să nu  invocați  motive  de genul că ˝acesta nu-mi place˝ sau ˝nu sufăr execițiul acesta˝!   Încercați-le pe toate și exersați-le! În pregătirea fizică un lucru deosebit de important îl constituie dozarea efortului. În rândul începătorilor există multe confuzii în această privință, ei considerând ideal antrenamentul care îi duce la extreme, pompându-și mușchii la maxim, efectuând un număr prea mare de serii și repetări. Este adevărat că organismul, neobișnuit cu astfel de solicitări, va reacționa pozitiv la un antrenament empiric, nedozat, în care începătorul încearcă intuitiv să-și cunoască limitele. Dar nu trebuie să vă grăbiți să faceți acest lucru; căutați să vă antrenați corpul gradat, stimulându-l progresiv de la ușor la greu, de la simplu la complex. Dacă până acum ați procedat altfel, renunțați la interminabilele antrenamente, fiindcă acestea, pe lângă un nivel scăzut de dezvoltare ce îl oferă în timp, vă supun la un grad crescut de oboseală supraantrenându-vă și cheltuind prea multă energie. Căutați să fiți puțin avari cu energia pe care o aveți, fiindcă un corp lipsit de energie se va recupera mai greu și va progresa într-un ritm lent, deci dozarea antrenamentului se poate realiza prin numărul seriilor și repetărilor afectate fiecărui exercițiu în cadrul unui antrenament, raportate la obiectivele ciclului de antrenament respectiv pentru a obține criteriile musculare dorite. Terminologic, repetarea reprezintă executarea unei mișcări ce compune un exercițiu și care trebuie executată foarte strict ca ea să realizeze o contracție completă. O succesiune de repetări ale aceluiași exercițiu (executate fluent și finalizat cu o pauză) reprezintă noțiunea de serie sau repriză. Dozarea ședinței de antrenament a reprezentat o preocupare majoră a teoreticienilor și practicanților căutând formule ideale de lucru, adaptate anumitor criterii sau metode în încercarea de a stabili un număr optim al acestora. Prin experiențe pe multe generații de sportivi s-au putut observa anumite reguli privind numărul de serii și repetări, necesar pentru a obține rezultatul dorit. Astfel, începătorilor li se recomandă o dozare până la 3 reprize pe exercițiu și un număr de repetări cuprins între 10-15, alteori chiar mai mare, aceștia având nevoie de suficiente repetări pentru a învăța să execute corect un exercițiu (să realizeze un pompaj muscular cât mai mare prin afluxul sanguin crescut în zona musculară lucrată, permițându-le să lucreze și în dezvoltarea articulațiilor și ligamentelor musculare) realizând astfel un grad de muscularitate crescut datorită unui consum caloric ridicat, contribuind la dezvoltarea rezistenței fizice. Pentru culturiștii intermediari dozajul se modifică corespunzător perioadei în care se face, în raport cu caracteristicile individuale ale acestora. Astfel, în această perioadă numărul reprizelor poate ajunge la 3-5 pe exercițiu urcând până la 8-10 la cei avansați. Numărul de repetări poate varia și el foarte mult în raport cu criteriile urmărite. Astfel, pentru dezvoltarea forței pure se recomandă între 1-3 repetări / set, între 3-6 repetări / set pentru dezvoltarea forței în regim de viteză și între 6-15 repetări/set pentru a obține masă musculară. Se mai cunoaște faptul că numărul de reprize se stabilește în funcție de gradul de antrenament și de mărimea grupei musculare. Astfel, sunt grupe musculare mici care, pentru a fi stimulate, necesită un volum mare de antrenament, ele fiind solicitate cu un număr între 9-12 seturi / antrenament (biceps, triceps, antebraț, trapez, sacrospinali și lombari, abdomen). Dintre ele bicepsul și abdomenul sunt cotate ca grupe ce se supraantrenează ușor, deci după caz dozajul lor poate fi diminuat corespunzător, dar nu trebuie uitate situațiile prioritare când multe din grupele musculare mici trebuie să acopere decalajul de proporții și forță cu celelalte grupe musculare, necesitând astfel un alt volum de antrenament. Astfel, mușchii gambelor, deși mici ca mărime, necesită în unele cazuri un dozaj foarte mare. Numărul de reprize crește la grupele musculare mari (dorsali, pectorali, coapse) ajungînd să varieze de la 15-22 / antrenament. Nu uitați că succesul nu constă în creșterea numărului de reprize și repetări, ci în calitatea muncii prestate. Un alt mijloc de dozare a antrenamentelor îl reprezintă stabilirea numărului de exerciții. Astfel, pentru  un  începător  se  recomandă între 1-3/grupă musculară, din care să nu lipsească exercițiul de bază pentru mușchiul respectiv. În perioada de masă musculară și forță culturiștii intermediari și avansați pot utiliza între 4-5 exerciții/grupă musculară. În perioada precompetițională și competițională numărul exercițiilor poate crește semnificativ urmărind o confuzie musculară ridicată și obținerea de separare și definire musculară prin acțiunea acestora din unghiuri diferite. O altă posibilitate de dozare a antrenamentelor o reprezintă mărirea încărcăturilor. Astfel, putem distingeː -încărcături mici,  care  reprezintă  30-40% din posibilități;

-încărcături      mijlocii  care   reprezintă 50-80%  din  posibilități; -încărcături mari care reprezintă 80-100%  din posibilități;

-încărcături maximale care reprezintă 100% din posibilități; -încărcături supramaximale peste 100% din posibilități.

De regulă, începătorii trebuie să folosească încărcături medii-mici, intermediarii greutăți medii-mari, iar cei avansați greutăți mari-maximale și supramaximale.

Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, căutați să disponibilizați corpul pentru efort printr-o încălzire care poate fi generală (pentru tot corpul) și segmentară pentru grupa musculară ce urmează a fi pusă în lucru. De multe ori nu numai începătorii sfidează acest lucru și ajung prea târziu să realizeze necesitatea efectuării ei cunoscând o serie de vătămări corporale. Se spune că o bună încălzire reprezintă cât jumătate din antrenament. Durata și intensitatea încălzirii sunt în raport cu obiectivele pe care le aveți de atins în ședința de antrenament. De regulă, ea trebuie să fie scurtă, dinamică și eficientă.

Procesul de încălzire intensifică circulația sângelui la nivel periferic având un efect tonic asupra musculaturii și asigurând o stare de excitabilitate corespunzătoare pentru antrenamentul respectiv. Persoanele care au o rigiditate articulară mare trebuie să execute o încălzire și mai atentă pentru a preveni posibilele accidente date de acestea (întinderi musculare, articulare etc.). După încălzirea generală se trece la încălzirea grupei musculare ce urmează să intre în lucru, după care poate fi abordat programul cu greutăți în care recomandabil este să se procedeze la creșterea progresivă a încărcăturii. De regulă, în procesul de pregătire a organismului pentru efort sunt utilizate exercițiile libere (cu greutatea propriului corp) constând din diverse rotiri, îndoiri de trunchi și membre, folosind o succesiune a zonelor lucrate de sus în jos (de la cap spre membrele inferioare sau invers pentru a avea un transport judicios de sânge dintr-o zonă musculară în alta, ca fiind zone musculare apropiate).

Trebuie introduse atât mișcări lente, dar și dinamice, cât și statice, izometrice și izotonice. Mișcările de strecing au un rol deosebit în încălzirea musculară și articulară, contribuind la dezvoltarea elasticității musculare și a nivelului general de mobilitate articulară al principalelor articulații solicitate în timpul antrenamentelor.

Bibliografie:

Abigail Ellsworth, Antrenamentul de bază al muşchilor, Editura Litera – Bucureşti, 2013;

Mihail A., Culturism,  trupuri fierbinţi prin arta corpului, Editura Gheorghe Alexandru – Craiova, 1998;

Baroga L., Culturism, Editura Consiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi Sport – Bucureşti, 1969;

Baroga L., Haltere și culturism, Editura Sport – Turism, Bucureşti, 1977;

Baroga L. – Educarea calităţilor mortrice combinate, Editura Sport – Turism, Bucureşti, 1984;

Chirazi M., Ciorbă P. – Culturism, întreţinere şi competiţie – Editura Polirom – Iași, 2006;

Damian S. – Superfit. Esenţialul în fitness şi culturism, Editura Runa (Grupul Editorial Corint), Bucureşti, 2006;

Delavier F. – Anatomia unui corp perfect, Editura Litera Internaţional, Bucureşti, 2009;

Szekely L., Culturism, Editura Sport – Turism, Bucureşti, 1977;

Stoenescu G., Culturismul pentru femei, Editura Sport – Turism, Bucureşti, 1982;

Tudor V., Crişan D.C., Forţa : aptitudine motrică, Editura Bren – Bucureşti, 2007.

 

Pin It on Pinterest